Ζέσταμα...μύθοι και αλήθειες!

Ο Άγγελος Χόρτσας γράφει για τους μύθους και τις αλήθειες για το σωστό ζέσταμα.

ΜΥΘΟΣ: Οι περισσότεροι μέχρι τώρα υποστήριζαν πως ένα καλό ζέσταμα δεν είναι τίποτα άλλο παρά μόνο λίγα λεπτά στο διάδρομο, συνδυαστικά με τις στατικές διατάσεις, οι οποίες «αποδεικνύουν» πόσο ευέλικτος είναι κάποιος με το αν είναι ικανός να πιάσει τις άκρες των δαχτύλων του. Και αυτό είναι και που κάνουν και οι περισσότεροι άνθρωποι.

ΑΛΗΘΕΙΑ: Υπάρχει ένας περισσότερο αποτελεσματικός τρόπος με τον οποίο μπορούν οι αθλούμενοι να προετοιμάσουν το σώμα τους για σωματική άσκηση. Ουσιαστικά γίνεται λόγος για μια σειρά από δυναμικές ασκήσεις, που αυξάνουν τη θερμοκρασία στον πυρήνα του σώματος και έτσι θέτουν ισχυρές βάσεις ώστε να προετοιμαστεί το νευρικό σύστημα, για τη δραστηριότητα και ενεργοποίηση βασικών μυών που θα χρησιμοποιήσουν στην προπόνησή τους. Η διαφορά είναι ότι με αυτές τις ασκήσεις δεν γίνεται «ζέσταμα», αλλά «προετοιμασία», η οποία περιορίζει τους κινδύνους τραυματισμού και διαρκεί λιγότερο, 5’ εως 7’.

Άσκηση 1η : Glute Bridge – Marching. Γέφυρα στηριζόμενοι στις φτέρνες των ποδιών, σηκώνουμε το πόδι σε ορθή γωνία – 1 set*6 rep. 

Άσκηση 2η: External Hip Rotation – Sidelying. Έξω στροφή ισχίου, οι φτέρνες ακουμπούν μεταξύ τους - 1 set*12 rep.

Άσκηση 3η: Leg Overs. Άρσεις ποδιών, σταυρώνω στην αντίθετη πλευρά - 1 set* 6 rep.

Άσκηση 4η: Knee Hug - Moving . Δυναμική άσκηση, «αγκάλιασμα» στο γόνατο και περπάτημα , για κάμψη του ισχίου - 1 set* 6 rep.

Άσκηση 5η: Reverse Lunge - with Twist. Προβολή πίσω και πλάγια αντίπλευρη στροφή κορμού - 1 set* 6 rep.

Άσκηση 6η: Lateral Squat – Low. Πλάγια προβολή και ημικάθισμα (squat)- 1 set* 6 rep.

Άσκηση 7η: Hamstring - Ισορροπία στο ένα πόδι ανοίγω χέρια στο άνοιγμα των ώμων και κάμπτω τον κορμό προς τα εμπρός + περπάτημα - 1 set* 6 rep.

                                          

Άσκηση 8η: Heel to butt – Ενεργητική διάταση ορθού μηριαίου- 1 set* 6 rep.